먼저, 당신은 칭찬을 믿지 않게 되었습니다. 그러고 나서 시도를 멈췄습니다. 이제 당신은 좋은 것을 받을 자격이 없다고 믿습니다—낮은 자기 가치가 쌓이는 방법(그리고 그것을 해체하는 방법)

익숙하게 들리나요? 당신은 근본적으로 결함이 있지 않습니다. 당신은 낮은 자기 가치를 경험하고 있습니다—그리고 그것은 영구적이지 않습니다.

진실은 이것입니다: 당신의 가치는 당신이 얻는 것이 아닙니다. 잃을 수 있는 것도 아닙니다. 그것은 본질적인 것입니다. 일은 가치 있게 되는 것이 아닙니다. 일은 이미 가지고 있는 가치를 인식하는 것입니다.

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자기 가치 vs. 자존감 (차이를 이해해야 하는 이유)

대부분의 사람들은 자기 가치를 자존감과 혼동합니다. 그것들은 같지 않습니다—그리고 그 차이는 중요합니다.

결과: 당신은 가치를 증명하기 위해 성취를 쫓습니다. 성공하면 일시적으로 가치 있다고 느낍니다. 실패하면 무가치하다고 느낍니다. 당신의 가치는 조건부가 됩니다. 그리고 조건부 가치는 결코 충분하지 않습니다.

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낮은 자기 가치가 쌓이는 방법 (축적 패턴)

낮은 자기 가치는 하룻밤 사이에 일어나지 않습니다. 축적된 경험, 메시지, 선택을 통해 천천히 쌓입니다.

낮은 자기 가치의 6개 층:

층 1: 초기 경험 (기초)

• 비판적이거나 무시하는 양육자: “너는 결코 충분히 좋지 않아”

• 조건부 사랑: “네가 성공할 때 사랑해”

• 학대 또는 트라우마: “너는 이것을 받을 자격이 있어”

• 감정적 무반응: “네 욕구는 중요하지 않아”

내재화된 메시지: “나는 본질적으로 가치 있지 않아. 가치를 얻어야 해.”

층 2: 사회적 거부 (강화)

• 괴롭힘 또는 또래 거부: “아무도 너를 원하지 않아”

• 사회적 배제: “너는 속하지 않아”

• 차별: “너는 다른 사람들보다 못해”

내재화된 메시지: “나에게 뭔가 문제가 있어. 그래서 나는 거부당해.”

층 3: 부정적 핵심 신념 (필터)

• “나는 사랑받을 수 없어”

• “나는 무가치해”

• “나는 근본적으로 결함이 있어”

• “나는 좋은 것을 받을 자격이 없어”

효과: 이러한 신념은 모든 경험을 필터링합니다. 당신은 그것들을 확인하는 증거를 알아차립니다. 그것들을 모순하는 증거는 무시합니다.

층 4: 자기 방해 (확인)

• 칭찬을 일축합니다 → “나는 칭찬받을 가치가 없어”를 확인합니다

• 기회를 피합니다 → “나는 성공할 수 없어”를 확인합니다

• 나쁜 관계에 머뭅니다 → “나는 더 나은 것을 받을 자격이 없어”를 확인합니다

• 자기 돌봄을 무시합니다 → “나는 중요하지 않아”를 확인합니다

효과: 당신의 행동이 부정적인 신념을 확인하는 경험을 만듭니다.

층 5: 사회적 비교 (증폭)

• 자신의 최악을 다른 사람의 최선과 비교합니다

• 소셜 미디어는 다른 모든 사람이 성공하는 것을 보여줍니다

• 열등하고, 부적절하고, 못한 것처럼 느낍니다

효과: 비교는 낮은 자기 가치를 악화시킵니다. 항상 “더 나은” 누군가를 찾습니다.

층 6: 만성적 자기 비판 (유지)

• “너는 정말 멍청해”

• “너한테 무슨 문제가 있어?”

• “너는 항상 일을 망쳐”

• “너는 좋은 것을 받을 자격이 없어”

효과: 자기 비판은 낮은 자기 가치를 유지시킵니다. 당신은 자신의 가장 큰 적이 됩니다.

결과: 층층이, 낮은 자기 가치는 깊이 뿌리내립니다. 진실처럼 느껴집니다. 하지만 진실이 아닙니다. 학습된 것입니다.

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자기 가치를 재구축하기 위한 10가지 증거 기반 단계

1단계: 가치가 본질적이라는 것을 인식하기 (얻어지는 것이 아님)

자기 가치의 기초는 이해하는 것입니다: 당신의 가치는 성취, 외모, 또는 다른 사람들의 의견에 달려 있지 않습니다. 그것은 본질적입니다. 당신은 존재하기 때문에 가치가 있습니다.

연습:

• 일일 확언: “나의 가치는 본질적이다. 내가 하는 것이나 성취하는 것에 달려 있지 않다.”

• 가치를 수행에 묶을 때 알아차리십시오: “성공해야만 가치가 있다”

• 조건부 가치에 도전하십시오: “아기가 아무것도 성취하지 않았다고 해서 가치가 없다고 말할까? 아니다. 가치는 본질적이다.”

2단계: 핵심 신념 발굴하기 (가치를 파괴하는 신념 찾기)

자신에 대한 핵심 신념이 낮은 자기 가치를 유발합니다. 변화시키기 전에 그것들을 파악해야 합니다.

핵심 신념 발굴 과정:

1. 신념 파악하기: “나 자신에 대해 근본적으로 무엇을 믿는가?” 적어보십시오.

2. 기원 찾기: “이 신념은 어디에서 왔는가? 누가 나에게 이것을 말했는가? 어떤 경험이 나에게 이것을 가르쳤는가?”

3. 증거 검토하기: “이 신념을 지지하는 증거는 무엇인가? 모순하는 증거는 무엇인가?”

4. 진실에 의문 제기하기: “이 신념은 사실인가? 아니면 해석인가?”

5. 대안 신념 개발하기: “더 균형 잡히고 연민적인 신념은 무엇일까?”

예시:

• 핵심 신념: “나는 사랑받을 수 없어”

• 기원: “아버지가 감정적으로 무반응이었다. 나는 사랑이 얻어져야 한다고 배웠다.”

• 지지 증거: “일부 관계가 끝났다”

• 반대 증거: “친구들이 나를 돌본다. 파트너가 나를 사랑한다. 나는 사랑받아왔다.”

• 대안 신념: “나는 사랑받을 가치가 있다. 일부 관계가 끝나지만, 그것이 내가 사랑받을 수 없다는 것을 의미하지는 않는다.”

3단계: 자기 연민 연습하기 (자기 비판이 아님)

자기 비판은 낮은 자기 가치를 유지시킵니다. 자기 연민은 그것을 재구축합니다.

자기 연민의 3가지 구성 요소:

* 자기 친절: 가혹한 판단이 아니라 따뜻함으로 자신을 대하십시오

• 공통된 인간성: 모든 사람이 고군분투하고, 모든 사람이 때때로 무가치하게 느낀다는 것을 기억하십시오

• 마음챙김: 고통을 그것과 지나치게 동일시하지 않고 인정하십시오

연습: 자기 비판을 알아차릴 때, 가슴에 손을 대고 말하십시오: “이것은 고통의 순간이다. 고통은 인간이 되는 것의 일부다. 내가 자신에게 친절하기를.”

4단계: 가치의 증거 구축하기 (가치 일지)

낮은 자기 가치는 가치의 증거를 무시함으로써 유지됩니다. 적극적으로 증거를 구축하십시오.

일일 가치 일지 (5분):

• 오늘 잘한 것 3가지를 적으십시오 (아무리 작아도)

• 누군가의 삶에 기여한 방법 1가지를 적으십시오

• 자신에 대해 감사한 것 1가지를 적으십시오

• 핵심 부정적 신념을 모순하는 증거 1개를 적으십시오

효과가 있는 이유: 결함이 아니라 가치의 증거를 알아차리도록 뇌를 훈련시키고 있습니다.

5단계: 경계 설정하기 (경계 = 자기 존중)

설정하는 모든 경계는 자신을 가치 있게 여긴다는 증거입니다.

필수 경계:

• 시간: “지금 그것을 맡을 수 없어”

• 에너지: “쉬어야 해”

• 감정적: “그런 식으로 말하는 것을 용납하지 않을 거야”

• 신체적: “개인 공간이 필요해”

대본: “[X]가 필요하다는 것을 이해하지만, 지금은 그것을 할 수 없습니다.”

6단계: 자기 돌봄을 권리로 연습하기 (보상이 아님)

낮은 자기 가치를 가진 사람들은 자기 돌봄이 얻어져야 한다고 믿습니다. 그렇지 않습니다.

재구성:

• 이전 신념: “얻을 때까지 자기 돌봄을 받을 자격이 없어”

• 새로운 신념: “자기 돌봄은 성취에 대한 보상이 아니라 인간의 권리다”

일일 자기 돌봄 (타협할 수 없음):

• 신체적: 수면, 영양, 운동

• 감정적: 기쁨이나 평화를 가져오는 활동

• 정신적: 학습, 창의성, 휴식

• 사회적: 당신의 가치를 보는 사람들과의 연결

7단계: 회피에 도전하기 (작은 위험 감수하기)

낮은 자기 가치는 회피로 이어집니다. 자신감은 행동을 통해 재구축됩니다.

노출 사다리:

1. 피하고 있는 것 파악하기: 기회, 관계, 도전

2. 가장 작은 위험으로 시작하기: 약간 불편하지만 관리 가능한 것

3. 위험 감수하기: 피해왔던 것을 하십시오

4. 결과 알아차리기: 두려워했던 결과가 일어났나요? 아마 아닐 것입니다.

5. 점진적으로 증가시키기: 시간이 지남에 따라 약간 더 큰 위험을 감수하십시오

8단계: 가치를 보는 사람들로 자신을 둘러싸기

관계는 자기 가치에 상당한 영향을 미칩니다.

행동:

• 독성 관계 제한하기: 가치를 훼손하는 사람들

• 긍정적 관계 추구하기: 가치를 보고 감사하는 사람들

• 취약성 연습하기: 안전한 사람들과 고군분투를 공유하십시오

• 지지하는 커뮤니티 가입하기: 가치를 공유하는 그룹

9단계: 비교 중단하기 (당신의 여정은 당신의 것)

비교는 자기 가치의 도둑입니다.

전략:

• 소셜 미디어 제한하기: 큐레이션된 하이라이트 릴에 대한 노출을 줄이십시오

• 감사 연습하기: 다른 사람이 가진 것이 아니라 자신이 가진 것에 초점을 맞추십시오

• 기억하십시오: 당신은 자신의 비하인드 씬을 다른 사람의 하이라이트 릴과 비교하고 있습니다

• 리디렉션: 비교를 알아차릴 때, 자신의 진전으로 리디렉션하십시오

10단계: 전문가의 도움 구하기 (혼자 할 필요는 없음)

낮은 자기 가치가 심각하거나, 지속적이거나, 트라우마와 연결되어 있다면, 전문가의 도움이 필수적입니다.

가장 효과적인 치료:

• 인지행동치료(CBT): 핵심 신념을 파악하고 변화시킵니다

• 스키마 치료: 어린 시절부터의 깊이 뿌리박힌 패턴을 다룹니다

• 연민 중심 치료(CFT): 자기 연민을 개발합니다

• EMDR: 낮은 자기 가치의 근간이 되는 트라우마를 처리합니다

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60일 가치 재구축 계획

1단계: 인식 (1-20일)

목표: 낮은 자기 가치를 유지시키는 신념과 패턴 파악하기

• 1-5일: 무가치하다고 느낄 때를 알아차리십시오. 상황, 생각, 감정을 추적하십시오.

• 6-10일: 핵심 신념을 발굴하십시오. 핵심 신념 발굴 과정을 사용하십시오.

• 11-15일: 자기 비판을 추적하십시오. 자신에게 얼마나 가혹하게 말하는지 알아차리십시오.

• 16-20일: 회피 패턴을 파악하십시오. 낮은 자기 가치 때문에 무엇을 피하고 있나요?

2단계: 도전 (21-40일)

목표: 부정적인 신념에 도전하고 새로운 증거 구축하기

• 21-25일: 가치 일지를 시작하십시오. 일일 가치의 증거.

• 26-30일: 자기 연민을 연습하십시오. 일일 자기 연민 휴식.

• 31-35일: 하루에 하나의 경계를 설정하십시오. 작게 시작하십시오.

• 36-40일: 하루에 하나의 핵심 신념에 도전하십시오. 대안 신념을 사용하십시오.

3단계: 행동 (41-60일)

목표: 자기 가치를 구축하는 행동 취하기

• 41-45일: 하루에 하나의 작은 위험을 감수하십시오. 노출 사다리를 사용하십시오.

• 46-50일: 자기 돌봄을 권리로 연습하십시오. 일일 타협할 수 없는 자기 돌봄.

• 51-55일: 독성 관계를 제한하십시오. 긍정적인 사람들과의 시간을 증가시키십시오.

• 56-60일: 진전을 평가하십시오. 무엇이 변하고 있나요? 다음 60일을 계획하십시오.

60일 후: 자기 가치가 완전히 재구축되지 않았지만, 시작했습니다. 또 다른 60일을 계속하십시오. 그리고 또. 이것은 평생의 일입니다.

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전문가의 도움을 받아야 할 때

다음과 같은 경우 전문가의 도움을 구하십시오:

• 심각한 낮은 자기 가치: 근본적으로 무가치하거나 사랑받을 수 없다는 믿음

• 트라우마 이력: 낮은 자기 가치가 학대, 무시, 또는 트라우마에서 비롯됨

• 우울증 또는 불안: 낮은 자기 가치가 임상적 우울증이나 불안의 일부임

• 자해: 낮은 자기 가치가 자기 파괴적 행동으로 이어짐

• 자살 충동: 자살 생각이 있다면 즉시 도움을 구하십시오 (988 자살 및 위기 상담 전화)

• 개선 없음: 8-12주의 자조 후에도 진전이 없음

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무가치에서 가치 있음으로: 앞으로 나아갈 길

먼저, 칭찬을 일축했습니다. 그러고 나서 기회를 피했습니다. 그러고 나서 나쁜 관계에 머물렀습니다. 그러고 나서 자신을 무시했습니다. 그러고 나서 성공을 방해했습니다.

이제 당신은 근본적으로 무가치하다고 믿습니다. 사랑받을 수 없습니다. 다른 모든 사람보다 덜 가치 있습니다.

하지만 제가 당신이 들어야 할 것은 이것입니다: 이것은 진실이 아닙니다. 이것은 학습된 것입니다. 그리고 학습된 것은 학습을 해제할 수 있습니다.

당신의 가치는 당신이 얻는 것이 아닙니다. 잃을 수 있는 것도 아닙니다. 그것은 본질적입니다.

일은 가치 있게 되는 것이 아닙니다. 일은 이미 가지고 있는 가치를 인식하는 것입니다.

오늘 시작하십시오. 하나의 핵심 신념을 발굴하십시오. 가치 일지에 하나의 항목을 적으십시오. 하나의 경계를 설정하십시오. 하나의 자기 연민의 순간을 연습하십시오.

당신은 가치 있습니다. 하는 것 때문이 아니라. 존재하기 때문에.

자기 가치로 가는 길은 오늘 하나의 용감한 행동으로 시작됩니다: 이 세상에서 공간을 차지할 자격이 있다고 믿는 것.

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